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跑步误区大全——12分钟阅读秒变老司机

| 2020-11-08

经常性的,我们会从身边跑友听到各种奇谈怪论,像什么跑步N年膝盖磨光,跑步只有前脚掌落地才安全,像什么一场清远马拉松12000人受伤,马拉松起源和猝死相关联,还比如一年跑全马不能超过两场,相亲节目一听说是男嘉宾跑马拉松全体灭了灯……等等等等

我分别从文化、训练、比赛、装备、营养几个方面来谈谈那些广为流传的“好听的错误”,我会简单解释原因和脉络,让你在跑步的天地中不再雾(霾)里看花。

文化篇

1、跑量高就是大神

这是非常普遍的一个认知问题,跑得多的就是大神。之所以把它作为误区,就是因为很多刚开始跑步的人会受其影响,关系到了跑步文化的导向。

媒体的造神运动,如果将跑量作为一个漂亮指标来推崇,带来的结果很可能是前仆后继的跑量攀比,不但容易受伤,还非常浪费时间。之前我也写过一篇文章说的此事:跑量的构成比跑量更重要。如果一个人上午慢慢溜达10公里,下午慢慢溜达10公里,记录下来的数据就是月跑量600公里,而这,有可能是一个环卫工人非常普通一天。

跑步是很耗费时间的,时间都是有成本的,为了健康、积极和获取更多智慧而跑步,指标不止一个,并且,跑量指标真的很容易误导与全马的关联,使人陷入苦劳而非结果导向的低效循环。

2、跑的远就是大神

单次跑得很远确实很难,我见过很多活动,苦行僧一样的长距离,有的是比赛,有的是自发,有的是挑战。不过长距离是否大神,一定要看这件事儿的意义。

我们都知道,唐僧西天取经的意义并不是跋山涉水万里迢迢,高手一个筋斗云就到了,路上的九九八十一难才是这件事情的精华所在,历经磨难才能换取真经,普度众生。国外比较流行挑战长距离和高难度,比如迪恩卡纳泽斯横穿美国,杰森莱斯特跑中国长城,K天王挑战珠峰速攀……但要注意这样一个前提,那些人都已经在其他领域里面证明了自己的实力,无论是马拉松,还是越野赛百公里等,已经取得过一定的成就。而他们在进行的,更多的是以肉体上的挑战来换取精神上的突破,而后他们会通过文章、演讲、出版图书等将这些故事与突破分享给更多人,为更多人带来价值。梦想人人有,看一件事儿是否值得鼓励,只要看这个梦想是利己的还是理他的就明白了。

3、找个靠谱的人替跑没事儿

关于替跑,我专门写过文章表明态度,我是坚决反对的。

替跑,一旦发生意外,会造成非常多的连锁反应。比如给赛事、替跑者、号码拥有者带来的法律风险,厦门半马国内第一例替跑猝死索赔事件现在还没结果,也期待这件事儿的导向更加明朗。

替跑和刷别人信用卡一个逻辑,你为别人跑了BQ(波士顿马拉松达标成绩),也不是没有责任的。更早年还有跑步给大学生加学分一说,还有特长生考大学加分等,于是出现了一人冲线,多个成绩出现的笑话,还有接力跑马拉松的……

功利性的替跑是跑步文化里的一剂毒药,非功利性的替跑带来风险和管理上的麻烦。

训练篇

4、有训练就有进步,吃苦就有收获

这个误区在很多资深跑友身上存在的较多,因为他们都是从零基础摸索出的自己的训练方法。

中国跑步发展其实挺滞后的,我是2001年开始跑步,差不多经历了国内跑步发展的所有时期,2008年北京奥运会之后跑步才有了大发展(当时只有李宁Irun俱乐部、跑吧和豆瓣小组能有比较多的跑友交流),到2013年马拉松比赛增多,才开始有了科学跑步的概念。资深跑友可以算是中国的跑一代,多数都是摸着石头过河,对科学训练的构造往往不系统,这个科学跑步的进程后来因为湛庐文化大规模出版跑步系列图书而有了很好的改善。

有训练就有进步吗?训练-营养-休息-恢复是一个完整的闭环,训练项目又分为很多种,多数人都搞不清楚里面的细节。光是跑,辛苦地跑,多数效果不佳,就算是成功了也往往是不可复制的个案成功。

5、老年人不能跑快

人老不以筋骨未能,老年人不适宜跑步似乎是一个广泛认同的观点,还有博士论文说老年人只能走。但是我们的发现,现实却恰恰相反。

中国的老年人,基础体能可能比现在的年轻人还好。这也是时代造成的,早年没有那么好的医疗条件,能生存下来的老年人,都是经过多年优胜劣汰筛选后的精英,底子好,加上生活习惯还保持着过往的高体能方式,一旦开始跑,反倒容易上手。到是从小就吃着精细粮食高热量食品长大的年青一代,跑1000米就猝死的新闻真的能以小见大了。年青一代,缺乏锻炼,每天坐在电脑前,抱着手机,移动着宅,造成的身体机能退化,危险系数反倒更高。

只要循序渐进,无论老年人还是年轻人,都能跑快,看看马拉松年龄组成绩就知道了。

6、跑前热身,跑后拉伸的重要性

这个一般人也知道,赛前要热身,赛后要拉伸,不过我们见到的事实是,按照这个去做的人很少。仅供再次提醒大家注意。热身拉伸对跑步长期来看,作用巨大,要想无伤跑很久,这两个科目绝对不能少。

7、前脚掌落地不受伤

前脚掌落地不受伤!这是流传广泛的错误知识点。

前脚掌落地的确增加了对膝盖的缓冲,但是要知道,同时也增加了对小腿和跟腱的压力。实际上,前脚掌落地还有一个前提,就是速度要足够快,至少要5分以内的配速,以比较慢的速度跑,还强迫使用前脚掌落地,只会造成一特别奇怪的跑姿——踮着脚坐着跑。你可以自行脑补画面。

其实,多数跑鞋厂家生产的跑鞋,后跟缓冲都很好,就是为了减少后脚跟落地的冲击的,另外,后脚跟落地的跑法也能跑快,只要快速滚动到前脚掌就行了。人+鞋这个链条整体的能力,决定你跑步是否会受伤。前脚掌落地多的人,膝盖保护会好,但是跟腱受伤的危险反倒大了。

8、认为光用跑的训练就能改姿势

多数跑友都缺乏针对性的功能训练,比如左右腿力量不平衡,是否做过单侧特训,比如跑步久了容易塌腰驼背,是否单独做了核心力量?

人的动作,不是想怎样跑,跑多了就出怎样的效果,而是因为身体结构能力到了哪个水平,才能出那个动作。就像我们考大学一样,要学很多科目,你必须在某一时间段单独学一个学科,跑步是汇总的考试,天天做模拟考试卷子,而不去背ABC是很难快速进步的。而且,在突破瓶颈的时候,一定要专门的训练。

9、按照国家队的训练计划练

国家队的训练计划好不好?好!但是不适合你。

你没有那个“完全可控的训练时间和休息时间”,没有那个专门的营养和恢复方法,按照那个训练计划,不过是幼儿园小朋友拿了份哈佛大学的教材,不过是初入江湖的小打手捡了本《九阴真经》,看看还行,真要练?……并且,国家队的训练体系,是挑人的,扛下这个训练周期的人进入市队、省队、国家队,扛不下来的,都是一将功成万骨枯的分母。我们业余跑友应该没必要也没那个能力练啊。

10、按照世界冠军的动作练

世界冠军的动作好不好?好!可以学习那个跑步的逻辑,但是没办法强调具体动作,先不说步频步幅和普通人的巨大差异,单说脚底下落地的脚感,就已经足够让速度慢的跑友抓狂,所有动作的产生都和速度紧密相关,我见过全马5个半小时的跑友,电脑上看世界冠军的视频,用尺子量世界冠军的迈步角度,然后去模仿,那可真就有点儿邯郸学步了。

11、过分强调呼吸

呼吸是个自然反映,基本上和你的体能消耗、强度正相关,不用练习也能完美掌握。可以适当主动呼吸增加通气量,但真的没有必要太在意这个项目。而且业余跑友跑步的时候还要说话聊天和观众互动呢,哪会像专业运动员那样,眼里只有跑。喘气这件事儿,顺其自然就好。

12、不了解自己的情况下增大步幅

一般而言,小步低频——小步高频——大步高频是普通人进步的阶梯。大步子,除非先天力量好+柔韧性好,一般不推荐,因为大步子,需要的力量要成倍增加,大功率输出的匹配能力也陡增。而且,我们的呼吸和步频是匹配的,在步频180的情况下,步子越大,意味着单位通气量也需要增加。否则气儿会不够用。

13、忽视柔韧性

多数跑友都忽视柔韧性,缺少拉伸,有的是不重视,有的认为没时间,但更多人,是根本没意识到这是个训练。

跑的久了,肌肉会有持续收缩的趋势,跑完不拉伸,长此以往肌肉会变短,引发跟腱炎、足底筋膜炎等问题。柔韧性不好,还会对“对侧肌肉”形成阻碍,影响肌肉运动效率。人的肌肉都是成对儿的,你看看自己的胳膊,肱二头肌收缩,一定是肱三头肌放松才行,柔韧性太差,自己跟自己较劲,没跑,光紧张了。

14、一个月训练就去跑全马

马拉松有没有速成班?力量可能有,但是骨骼强度绝对没有。钙化需要的时间非常漫长,除非你之前就是个重体力劳动者,否则,只是一个月的时间来训练,骨骼、肌腱会受不了,就像一个没有强化各种传动构件的汽车,只是把小奥拓的发动机换成了奥迪的,一脚油门拉爆缸妥妥的。

比赛篇

15、一年参加的马拉松比赛不能超过两场

你一定见过这个说法吧,一年参加的马拉松不要超过两场,否则会对身体造成伤害。

请注意了,这个谣传过来的观点,最早期的版本是,专业马拉松运动员能够出成绩的周期大概在一年两次,也就是说比赛太多,无法调整出最佳状态。后来不知道怎么就变味了。实际上,业余选手跑步比赛的强度,可能都不如专业运动员的训练课强度大。慢点的话,天天跑也不是没可能的。

16、赛前早餐吃太多or太少

赛前要多吃,跑到后来会饿!赛前要少吃否则有负担!这两个声音都广为流传,都是大神告诉你的,你到底要听谁的?

答案是,看你打算多长时间完赛喽。3个小时完赛,少吃,减轻负担,轻装上阵;你要是6小时完赛,能吃多少吃多少,因为你一定会饿啊,跑长途加满油才好。

17、过分强调配速的匀速

很多人都会告诉你配速均匀,全程匀速,这叫配速。但是,一定要注意,这个匀速配速的前提是马拉松赛道是平的,如果有上坡下坡,还强迫自己按照恒定的速度跑,实际的强度节奏是乱的。配速,其根本是“配能量分配”,也就是用比较恒定的强度-能量消耗来跑,上坡就要减速,下坡就要加速,这样才是均匀的。所以,一场比赛,有可能配速会出现波动,因为路不平啊。

18、以为撞墙是能量耗尽

撞墙是能量耗尽?不,撞墙是糖原基本耗尽,大脑感觉到了缺糖而造成的精神崩溃。属于大脑的指挥中心宕机。其实,只要你不想停,你还能跑的。这也是为什么快要撞墙的时候吃个能量胶就能再次重启,能量胶的快速吸收给大脑提供糖份,你的指挥中心重启了。

19、吃芬必得忍痛坚持

疼痛是身体的保护机制,吃止痛药破坏这个机制的话,自然保护机制不起作用了,不疼了,还能跑,受伤了。后悔了。以上。

20、排酸跑是排乳酸?

排酸跑的名字叫做排酸,但其实不是排乳酸,乳酸也是一种可以参与的能量代谢的物质,赛后几小时就自然消失了。赛后身体的酸痛是肌肉的轻微拉伤造成的,排酸慢跑,能够让受损的肌肉结节舒展开,肌肉纤维丝排列更整齐,想一下肌肉就是堆电线,刚跑完有点乱,有的还断了,第二天在跑,就是让这些电线排列更整齐一些,重新长好的肌肉更有效用,更漂亮。

装备篇

21、跑鞋过度保护

跑鞋保护过度也是一个大的误区,你需要多少保护,就买多少缓冲的鞋子,过度保护和缺少保护一样都会有伤害。

请记住跑鞋+身体共同完成一个落地缓冲的动作,假如跑鞋缓冲了20%,人体缓冲了80%,是一个正常跑步流程,那么,如果是个过度保护的鞋子,此消彼长,鞋子完成了30%,你的肌肉就只完成了70%的工作,人会越来越弱的。就像你天天拄拐杖,后来发现离开拐杖就没法走路了。

22、以为一开始就可以赤足跑

《天生就会跑》这本书,将赤足和极简推上了当年的风口浪尖,但是随着训练的人增多,过多追求赤足而造成的损伤也成为一大问题。

赤足和更多保护本来就是跑步难以解决的千年问题,就像华山派的剑宗和气宗一样。我身边各种跑者都有,我觉得比较靠谱的是,赤足,一定要循序渐进,从极简跑鞋开始,还要辅助大量的力量和敏感度训练才能功成。而保护这一派,也要有个“男儿当自强,跑鞋当自弱的”发展眼光,保护性好的鞋子是因为人刚开始比较弱,更好地保护能帮助你读过初学门槛,其后,随着人的成长,鞋子是可以越穿越薄的。

赤足,谁也无法一下子就脱掉鞋子成为赤足高手,因为我们已经穿着鞋子生活太久太久。而且,古代人赤足,所处的环境也不同,没那么多硬化水泥路面,我们比祖先赤足的环境是更差的。需要循序渐进。

23、压缩裤外面还要不要穿短裤?

欧美人认为穿压缩裤,就不要穿外面的短裤了,runners world曾将压缩裤外面套短裤视为最不美观的装扮之一。但是,在日本,压缩裤外面是一定要套短裤的,否则会被视为不文明。到底哪个正确呢?

其实,这是由于人种的不同+文化的不同,美国人翘臀比较多,而亚洲人往往很难练成特别翘的臀部,穿上外面的短裤,看起来会更舒适。而欧美的翘臀长腿,直接穿压缩裤会更美观。

另外,也是因为开放和含蓄的传统文化略有不同。至于在国内,怎么穿,我觉得看身材了。

24、鞋子缓冲越大越好

这个误区主要来自新手,认为缓冲越多保护性越好,殊不知,任何事情都有 两面,保护太多,影响速度,削弱锻炼效果。正确的方法应该是鞋子根据自己的能力定期“升级”,你能驾驭的鞋子保护性越弱,说明你的能力越强。

25、冬天穿纯棉内衣跑步

夏天穿速干的跑步衣服,很多人都知道,但是我发现,冬天跑步的时候,穿纯棉内衣跑步的大有人在,一来国内专门的冬季运动内衣比较少,二来很多跑步新兵在冬季跑步的时候,往往只看到了外衣,而忽略了内衣的排汗性。冬季,湿衣服的危害是巨大的。

26、忽视墨镜的重要性

墨镜,应该是户外运动的标配,但有时最容易被忽略的,跑步一般来说都是长时间待在户外,烈日会对眼睛造成伤害,最重要的一点,烈日会对心理造成影响,让人变得焦躁。戴上墨镜后,会从心理上感觉到凉爽。

营养篇

27、饮食缺乏蛋白和和脂肪

现代人的生活方式和饮食方式,肥胖居多,很多人都怕吃肉,怕吃脂肪。但是对于大运动量的跑者来说,这二者都极为关键。多吃碳水化合物是每个跑者的共识,不过在对待蛋白和脂肪上,多数人都存在着过度恐惧。没有蛋白质,肌肉生长就没有原材料,没有脂肪,那些脂溶性的维生素就无法吸收。能够吃到嘴里的七大物质,实际上都有自己的使命,缺了哪个都不好。

28、喝水太少

一公里大概消耗0.12升水,10公里1.2升,人体70%都是水,有一定的缓冲作用,但是缺水的危害是长期慢慢显现出来的,经常跑步的人们,量大水也要足,你看着办吧。

29、不跑步也大量喝运动饮料

跑步的时候喝佳得乐等饮料是非常好的,但是不跑步也拿那个当水喝就不够好。运动饮料的糖分很高,一点儿都不比可乐的热量小,还有里面有盐分矿物质等,平时喝太多也不好,微量元素,从名字就知道不是大量进补的。

30、为减肥挨饿

吃饱了才有力气减肥,这句话从某种意义上讲也是有道理的,挨饿,会让身体的保护机制启动,让身体意识到“环境很危险需要面临饥荒,赶紧多储存点脂肪以备不时之需。”我专门写过关于减肥的文章,可以见文末的链接。

这些是比较主要和普遍的误区,当然还有很多其他的问题,先列下这30条,足够新手体会一阵子了,为什么是三十条,三十而立嘛。

随机附赠篇

最后再教大家一段跑步圈的江湖黑话,虐死那些跑步新手:

小张啊,啥时候跑个BQ?

杨哥,我买了最新款的虎走,多练几次亚索800就差不多了,305妥妥的。

不错啊,加油,不过我看你之前的比赛,每次都撞墙,配速不是很稳定,多练练tempo,另外,你的跑量不是很大,除了间歇,LSD也不能放松。找场金标赛事跑出PB,拿下BQ,跟着300兔子,不行的话给我给你当私兔。你看跟你一同起步的小李已经开始刷大满贯了。

好的杨哥,不过前不久一直黑练法特莱克,跑香山2.0的时候崴了脚,在恢复。

慢慢来,别着急,记住RICE原则,早日康复。千万别像小刘,不注意运动热身拉伸,不讲科学,不看“黑跑团”公众号,结果跑步膝、ITBS一犯再犯,足底筋膜炎也没好,现在都成残障装备控了,肌内效贴、压缩衣不离身,护膝、护踝、髌骨带不离腿,天天在家踩高尔夫球,滚泡沫轴,跑个步都成练杂耍的了……

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